Je bent lid van AV Triathlon omdat je beter wilt gaan hardlopen, verantwoord wilt trainen, om het sociale aspect… of om al deze redenen tegelijk! Nu de trainingen in groepsverband stilliggen vanwege het coronavirus, sta je voor de uitdaging om zelf te trainen. Geen trainer of groep die als stok achter de deur fungeren. Met de tips op deze pagina helpen de hardlooptrainers van AV Triathlon je op weg.
We rekenen erop dat je zelf aan je conditie werkt en zo goed mogelijk in vorm blijft. Als we weer van start mogen gaan (hopelijk zo snel mogelijk na 1 juni) kunnen we weer vlot trainen op het niveau van 13 maart (toen de maatregelen ingingen). Ook als trainers zorgen we dat we in vorm blijven!
Algemene adviezen
- Zelf hardlopen: trainen doe je alleen of hooguit met z’n tweeën, met gepaste afstand. Niet als je koorts hebt of verkouden bent. Dan blijf je binnen.
- train gevarieerd (kijk onder Hoe blijf je in vorm?)
- train op vaste tijden: train je bij AVT op dinsdag en zaterdag, hou die dagen dan in stand zodat je het ritme vasthoudt.
- let op voeding. Met thuiswerken bewegen veel mensen een stuk minder, terwijl ze evenveel blijven eten of juist meer. Dat is een risico op extra kilo’s.
- drink voldoende water
- Alternatief trainen: fietsen en wandelen als training kan ook. Neem ook hier de gepaste afstand in acht.
Zo kan het ook
- Strava-art à la Diederik, wie doet hem na? Zie dit bericht.
- social run 2.0: stippel een route uit langs bekenden en bezorg een kaartje of zwaai door het raam (tip van hardlooptrainer Christl) > filmpje
- ploggen: neem een plastic zak en handschoenen mee en ruim het zwerfafval op dat je onderweg tegenkomt. Foto’s welkom om te delen op Facebook!
- Daily mile: A mile a day, keeps the doctor away. Elke dag een korte afstand telt ook!
- RAT, Running Apart Together. Spreek met een maatje af een bepaalde ronde te lopen en loop tegengesteld. Altijd leuk om onderweg een bekende te kunnen groeten!
Strava
Strava is een van de bekendste sportactivity-tracker apps die er bestaat. Gebruikers kunnen in de app hun eigen sportprestaties bijhouden of met andere gebruikers vergelijken. De app is ontzettend uitgebreid. Zo kun je onderweg contact maken met andere sporters die ook Strava gebruiken en routes delen, elkaar volgen en op elkaars activiteiten reageren. Je kunt je aansluiten bij clubs en zo jouw sportprestaties met anderen vergelijken. Of je volgt je de sportactiviteiten van je vrienden via je tijdlijn en daagt ze bijvoorbeeld uit om deze maand een x aantal kilometer hard te lopen. Hardlooptrainer Erik van den Broek stuurde ons een informatief artikel over Strava.
Zoek je een club om lid van te worden? Word lid van de AV Triathlon club op Strava
Je kunt ook trainers of andere leden volgen. Hardlooptrainer Bastiaan Grimm zette de training van afgelopen dinsdagavond op Strava. Zo kan iedereen die op zijn eigen tijd en in zijn eigen wijk lopen.
Trainingsapp
Vind je het lastig om voor jezelf een intervaltraining te doen? De tip van hardlooptrainer Peter Philipsen: “Misschien dat de app “Excercise timer” je kan helpen. Hiermee kun je vrij eenvoudig een training aanmaken waarin je bijvoorbeeld 3 minuten versnelt en 1 minuut herstelt.”
Nieuwsbrieven en online artikelen
- Runnersworld: op de site van deze winkelketen (runnersworld.nl) staan veel artikelen (blogs). Jan Willem Nieboer (Runnersworld Amersfoort) schreef een veelgelezen artikel over hardlopen tijden de coronavirus-periode. Onderaan de pagina kun je je inschrijven voor de nieuwsbrief. Je krijgt dan regelmatig tips en artikelen in je mailbox.
- Een bijna gelijkluidende website is die van Runners’world: runnersworld.com (naar het tijdschrift) met o.a. een interessant artikel over het coronavirus en je immuunsysteem.
- Dan is er nog hardlopen.nl, een initiatief van de Atletiekunie. Op deze site staan veel artikelen, instructievideo’s (onder Oefeningen) en er zijn ook trainingen met een Audiocoach, deze zijn tot 1 mei gratis hier te downloaden.Neem je normaal gesproken je telefoon niet mee tijdens het hardlopen? Bij de Action zijn armbanden voor je telefoon te koop voor een paar euro en een heupband met bidonhouder kost iets meer, maar dan ben je direct voorbereid op een warme zomer.
Een relevant artikel in deze tijd is Alles wat je moet weten over corona en hardlopen. Of wat dacht je van het artikel dat beschrijft hoe snel je conditie achteruit gaat als je niet aan hardlopen doet.
Als het goed is, ontvangen alle leden van AV Triathlon de wekelijkse nieuwsbrief. Is dat niet zo, meld je dan alsnog aan via de site.
- Sportzorg: sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van de sportartsenin Nederland. Er staan sport- en beweegadviezen op ten tijde van corona. Ook vind je er spierversterkende oefeningen, veelal met filmpjes. Ook over voeding en voedingssupplementen vind je er veel informatie. Verder vind je er veelgestelde vragen en antwoorden over sport, bewegen en Covid-19. Je kunt je aanmelden voor de nieuwsbrief.
- ProRun: prorun.nl is een initiatief van een aantal liefhebbers van hardlopen. Ze geven een wekelijkse nieuwsbrief uit waarvoor je je kunt aanmelden.
Hoe blijf je in vorm?
Trainer Ruud van den Eshof: “Hieronder vind je per niveaugroep een advies voor behoud van je huidige conditie. Loop minimaal 2x per week hard met de ene keer een duurloop en de andere keer een intervaltraining. Vul dit aan met krachtoefeningen. Heb je werkelijk geen idee hoe je moet trainen? Vraag advies aan je trainer. We zijn er voor jou, ook nu. Want helemáál trainen zonder trainer, dat hoeft ook weer niet!”
STAY FIT/NIVEAU 1
voorbeeld-intervaltraining:
10 minuten inlopen op een rustig jogtempo.
Serie:
- ren 3 minuten T2 (je kunt wel praten)
- herstel 1 minuut op een rustig tempo dat goed voelt (wandelen mag ook)
- ren 1 minuut T3 (da’s een ‘niet-kunnen-praten’ tempo)
- herstel 2 minuten op een rustig tempo dat goed voelt (wandelen mag ook)
totale tijd van deze serie: 7 minuten
Herhaal deze interval serie 1 of 2 keer (afhankelijk van je conditie van die dag en hardloopniveau)
Jog of wandel 10 minuten uit op een rustig tempo
NIVEAU 2
voorbeeld-intervaltraining:
10 minuten inlopen op een rustig jogtempo
Serie:
- ren 2 minuten duurlooptempo (T2)
- herstel 30 seconden (joggen)
- ren 1 minuut op je 10 km wedstrijdtempo (T3)
- herstel 1 minuut (joggen of wandelen)
- ren 30 sec op je 5 km wedstrijdtempo (T4)
- herstel 2 minuten (joggen of wandelen)
totale tijd van deze serie: 7 minuten
Herhaal deze interval serie 2 of 3 keer
Jog 10 minuten uit op een rustig tempo
NIVEAU 3
voorbeeld-intervaltraining:
10 minuten inlopen op een rustig jogtempo
Serie:
- ren 3 minuten op je 10 km wedstrijdtempo (T3)
- herstel 1 minuut (joggen)
- ren 2 minuten op je 5 km wedstrijdtempo (T4)
- herstel 1 minuut (joggen)
- ren 1 minuut waarbij je sneller rent dan je 5 km wedstrijdtempo (T4+)
- herstel 2 minuten (joggen)
totale tijd van deze serie: 10 minuten
Herhaal deze serie 1 of 2 keer
Loop 10 minuten uit op een rustig jogtempo
Tips van trailrun trainer Jack Ambags: “Mijn belangrijkste tip is: luister naar je lichaam. Als je gaat trainen, doe het vroeg in morgen. Dan zijn er minder mensen in het bos. Doe het rustig aan. Loop door het mulle zand. Ga met een rustig tempo een heuvel op en in alle rust er weer af. Denk hiervoor aan al je techniek. Tussendoor wat oefeningen: zoals planken, squats en lunges.”
Dit is het moment om in jouw eigen wijk nieuwe mogelijkheden te ontdekken! Dorien Janse kent de weg goed in Nieuwland. Ze zette een rondje van 4,7 km uit langs straatmeubilair en schoolpleinen met onderweg bootcampoefeningen zoals burpees, squats, lunge walks, push up en wallsit. Je kunt het op elk moment doen, zowel wandelend als hardlopend tussen de onderdelen. Heb je interesse in dit parcours? Mail me!
Krachtoefeningen
Als je nu langer dan gewoonlijk thuis aan tafel of aan een bureau zit, geef jezelf dan wat afleiding én krachttraining met de filmpjes van hardlooptrainer Luc van der Meer
Op internet zijn heel veel filmpjes en schema’s te vinden met krachtoefeningen. Zoek bijvoorbeeld op YouTube op ‘krachtoefeningen hardlopen’.
Trainen voor de Halve Marathon
Op 1 mei valt het besluit of de Halve Marathon van Amersfoort op 14 juni doorgaat. Bij AV Triathlon zou op 12 april een trainingsgroep starten voor dit evenement. Mocht het niet doorgaan, train dan zelf met onderstaande suggesties. Zo steek je vast goed in vorm voor het najaar. In volgorde van belangrijkheid. Met dank aan hardlooptrainer Chi Shing Chang, die onderstaand trainingsadvies heeft opgesteld:
- Begin op een goede frequentie te komen. 3x per week is ideaal, dan heb je altijd een rustdag tussen het lopen. Als je nog geen 3x per week loopt: een training van 5K is ook goed.
- Zorg voor wat afwisseling, niet alleen duurloopjes op dezelfde tempo’s maar ook (veel kortere) interval trainingen waar je even lekker alles los mag schudden.
- pak een paar minuutjes elke dag om een sterke basis te leggen. bijv. met https://www.youtube.com/watch?v=ujgnCTdcNCA
- omdat niet helemaal duidelijk is wanneer de race is, vergeet even nog de lange duurlopen van boven 15K, de laatste paar kms bouw je echt wel snel genoeg op.
- ik heb mijn account op www.strava.com opengezet zodat anderen mijn loopjes kunnen volgen en andersom. Loop je toch nog soort van samen ?
- Voor de tempotrainingen heb ik de suggesties: 15x200m of 10x400m of 7x800m. Tegen de tijd dat 1/2M doorgaat, kunnen we kijken naar langere intervallen van 1-1,5K
- Voor de pauzes tussen de intervallen mag je de vuistregel nemen om net zo lang te rusten (wandelen) als dat je rent. Doe je 1 minuut over 200m, dan wandel je dus ook 1 minuut voordat je aan de volgende 200m begint. Dito voor 400 en 800m.
- 200m mag echt lekker intensief zijn, dat je denkt: wow, wat ga ik hard. Het is snel weer voorbij
- 400m is intensief, als je je hartslag kent, op je omslagpunt
- 800m is extensief, een paar slagen onder je omslagpunt blijven
- Goed opwarmen voordat je aan intervallen begint. Je doet het goed wanneer het je lukt alle versnellingen op een stabiel tempo te lopen. Zowel tijdens een versnelling als alle versnellingen met elkaar vergeleken (dus de laatsten net zo als de eersten). Meestal duurt het een paar weken voor je het mooi constant krijgt.
Tot slot
Heb je zelf tips voor andere lopers over ‘trainen zonder trainer’? Of wil je iets doorgeven aan de trainers? Mail aan de trainers. Dan krijg je snel een reactie.
Heel veel succes en plezier met trainen de komende tijd.
commissie hardlopen volwassen