Menu

10-kilometer opbouw

Cursus 10 km hardlopen: ook jij kunt het! in 12 weken verbeter je je duurloopvermogen. Er is veel aandacht voor blessurepreventie. Je traint in een uitdagende en gevarieerde omgeving. Ervaren trainers helpen jou om verder te komen.  Deelname staat open voor leden (gratis) en niet-leden (€ 45,-).

Wanneer start de 10-kilometer opbouw en waar?
In 2024 start er weer een 10 km opbouwcursus:

  • zaterdag 24 februari 2024, trainingsdoel is deelname aan de 10 km loop tijdens de Amersfoort Marathon.
  • Ook in het najaar van 2024 start er een 10 km opbouw, trainingsdoel is deelname aan de Sylvestercross op 31 december 2024.

We verzamelen op de eerste training om 9.00 uur in het AVT clubhuis voor een kennismaking en testloop.

10-kilometer opbouw: waar staat dat voor?
Dat is een serie van 12 trainingen, waarin je geleidelijk je duurloopvermogen ontwikkelt. Aan het eind van de cursus kun je zonder onderbreking 10 kilometer hardlopen.
De eerste training is een testloop, dan lopen we (vanaf de “Paddenstoel”) onze eerste ronde van 3,5 km. Daarna komt er elke week ongeveer 700 meter bij. Tijdens de eerste vier trainingen is er aandacht voor een aantal belangrijke aspecten van het duurlopen, zoals looptechniek, loophouding en ademhaling. Als onderdeel van de training doen we (rompstabiliteits)oefeningen om de loophouding- en loopstijl te verbeteren. De trainers hebben zelf de nodige jaren duurloopervaring en hebben meerdere 10 km’s en halve en hele marathons gelopen. Die (trainings-)ervaring willen ze graag met jou delen.

Is duurlopen leuk?
Duurlopen is heerlijk. Je komt nog eens ergens, je ziet nog eens wat en met elkaar lopen is gezellig. Na de 10-kilometer opbouw kun je doorstromen naar de vaste duurloopgroepen op zondag of naar een trainingsgroep op een van de andere dagen in de week. En als je de 10 kilometer in de benen hebt, zijn er allerlei leuke prestatieloopjes waar je aan mee kunt doen.

Wat is het instapniveau van de 10 km-opbouw?
Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de repeterende duurbelasting. Een afstand van 5 km kun je in principe aan binnen een tijd van 30 – 32 minuten en je traint 2x per week. De ervaring leert dat dit goed aansluit op het geleidelijk uitbreidende programma van de 10 km opbouw.

Hoe hard wordt er gelopen?
Je loopt tijdens de training zoveel mogelijk je eigen duurlooptempo 2, zeg maar “praattempo”. De trainers houden het tempo van de groep en de individuele deelnemers in de gaten. De ervaring leert dat er vaak te hard gelopen wordt, met “gezwoeg” en blessures als ongewenst resultaat. Als je aan ‘t eind van de training met plezier hebt gelopen en “nog wat over” hebt, dan heb je in het voor jou goede tempo gelopen. De groep kan soms door tempoverschillen wat uitdijen. Om die reden wordt de groep in principe begeleid door twee trainers en zijn er geregeld ophaalpunten om de groep weer samen te brengen. Uiteindelijk lopen we de 10 kilometer (inclusief de ophaalpunten) in circa 70 minuten.

Wie nemen deel aan de 10 km-opbouw?
Dat is heel divers. Er zijn beginners die starten met langere duurlopen, anderen trainen naar een specifieke prestatieloop en weer anderen zijn geblesseerd geweest en willen rustig opbouwen. Voor een aantal lopers is de 10 kilometer het absolute einddoel, voor anderen een opstapje naar een halve marathon of meer. Een “basisrondje” is de start, waarbij we kijken naar je niveau en loophouding met het oog op blessuregevoeligheid. Het kan zijn dat we je adviseren nog niet gelijk mee te doen.

Waar lopen we?
We lopen vanaf het clubhuis naar “de Paddenstoel” en van daaruit lopen we een “basisrondje” in Birkhoven/Monnickenbosch, dat elke training wordt uitgebreid. Vanaf de zesde training lopen we om de Lange Duinen (in Soest) heen. Het is een parcours door het bos, met afwisselend fietspaden, bospaden, heuveltjes en zand als ondergrond.

De trainers:
Teus van de Beek en Theo Groot.

Info en aanmelden
Stuur een e-mail naar: 10kmopbouw@avtriathlon.nl 

Het schema van de 10km opbouw vind je hier.