Weet jij wat jou mentaal het meest helpt in de aanloop naar een wedstrijd? Sportpsycholoog Sandra van Essen gaf hier 15 juni een presentatie over in ons clubhuis. Haar meest originele tip: als je aan het piekeren slaat over alles wat er mis zou kunnen gaan tijdens de wedstrijd, druk die gedachten dan niet weg. Maak ze gewoon af, zodat je een antwoord hebt en je je angst kan loslaten. Bijvoorbeeld bij een triatlon: wat als ik m’n fiets niet snel kan vinden? Tja, dan moet ik even zoeken. Dat is geen ramp. Of bij een loopwedstrijd: wat als m’n veter losgaat? Wat als ik buikpijn krijg? Door een realistisch antwoord te geven op deze vragen, kun je meer ontspannen toeleven naar de wedstrijd.
Sandra begon haar presentatie met het inventariseren van redenen waarom we aanwezig zijn op de bijeenkomst. Omdat je meer uit de wedstrijd willen halen, omdat je achteraf nooit tevreden bent, omdat je tijdens het lopen zelfkritische gedachten hebt waren een paar voorbeelden. De socials en apps als Strava en Runkeeper tonen de prestaties van anderen: het is dus bijna onvermijdelijk om jezelf met anderen te vergelijken. Dit kan bijdragen aan extra wedstrijdspanning. Wat helpt tegen deze spanning, is eigenwijsheid: weten hoe jouw lichaam werkt, maar ook weten dat je genoeg getraind hebt binnen de mogelijkheden van jouw leven met wellicht een baan, kinderen, vrijwilligerswerk of mantelzorg. ‘Zoek daarom je eigen top’, raadde Sandra ons aan: kijk wat voor jou een haalbaar doel is, en streef daarnaar. Je hoeft het niet beter te doen dan de mensen in je tijdlijn.
Zelfvertrouwen
Daarna ging Sandra in op het ontwikkelen van zelfvertrouwen. Je krijgt zelfvertrouwen door succesvolle ervaringen en door je wedstrijdspanning positief te labelen. Zelfvertrouwen ontstaat ook doordat je anderen iets ziet doen, en jij gelooft dat je dat ook kan: ‘Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan’. En tenslotte ontwikkel je zelfvertrouwen door positieve, taakgerichte zelfspraak: vertel jezelf op een positieve manier wat je gaat doen, en dat jij dat kan. “Eerst maar eens een stuk zwemmen, het fietsen en hardlopen komt straks wel.”
Spanning
Sandra toonde de grafiek hiernaast om te laten zien dat spanning (arousel) en prestatie (performance) elkaar beïnvloeden. Een gemiddeld niveau van spanning zorgt voor de beste prestaties. Als je volkomen ontspannen, of juist trillend als een rietje bij de start verschijnt, dan zul je niet je beste prestatie leveren. Sta je echter bij de start met een positieve mindset en de juiste
spanning, dan kun je optimaal presteren op jouw niveau.
Doelen
In de mentale voorbereiding raadde ze ons daarom aan vooral doelen te stellen die te maken hebben met het proces: niet ‘ik wil sneller lopen dan X of Y’, maar ‘ik begin met een rustig tempo zoals ik in de training heb geoefend’ of juist ‘ik ga mt een wat hoger tempo van start zoals ik heb getraind’. Visualiseer daarbij ook al hoe je straks je wedstrijd gaat doen: hoe voel je je dan? Hoe klinkt dat? Wat ruik je? Wie zijn er bij je? Hoe loopt het parcours? Waar ga je versnellen en vertragen? Vanaf wanneer zet je de eindsprint in? Met zo’n gevisualiseerd wedstrijdplan kom je goed voorbereid aan de start. Wat dan tijdens de race belangrijk is: hou de focus op jezelf. Vergelijk jezelf niet met anderen, maak je geen zorgen over wat je na de race gaat doen, maar geniet van de weg naar de eindstreep!