Je krijgt kramp en dan?

2 maart 2018 Nieuwsbrief

Daar sta je dan aan de kant van de weg. Je hand grijpt automatisch naar de plek waar je de pijn voelt. Kuit, bovenbeen, voet. Je spieren trekken zo hard samen dat je geen kant meer op kunt. Je spieren geven een duidelijk signaal af ‘zoek het maar uit, doe het zelf maar’. Die plotselinge samentrekking, iedere loper kent het wel. Kramp is vervelend. Je staat meteen stil. Je kunt het niet altijd voorkomen. Wat kun je er aan doen? En ook waarom het goed is om soms de kramp tegen te komen.

Te weinig gedronken
Vaak is uitdroging de reden van kramp. De spier heeft te weinig vocht om goed te functioneren. Het proces van spanning en ontspanning wordt verstoord en de zenuwen geven het signaal om de spier samen te trekken. Je mist niet alleen het vocht, maar ook de zouten want die raak je kwijt met het zweten. Weet je dat je een stevige training gaat doen, zoals een intervaltraining, drink dan wat extra en eet wat extra. Geef je spieren die voedingstoffen waardoor ze verder kunnen.

Verder dan je ooit ging?
Ga je met een duurloop verder dan je gewend bent, zorg dan ook dat je goed gedronken en gegeten hebt. Ben je langer dan een uur onderweg, dan kan het slim zijn om (sport)drank bij je te hebben. Sportdrank wordt makkelijker dan water opgenomen door het lichaam. Daar hebben de fabrikanten flink aan gesleuteld in de afgelopen jaren. Dat zie je ook terug bij alle hardloopevenementen waarbij je bij de drankpost meestal de keus hebt tussen gewoon water of een sportdrankje.

Start op tijd met drinken
Het is beter om na een half uur of drie kwartier te wennen aan regelmatig een klein beetje drinken. Je kunt dan een krampaanval voorblijven. Je hebt al vaker de aanbeveling gezien om wat te drinken en te eten ná je training. Dat is goed voor je herstel. Dat kan ook voorkomen dat je ná je training kramp krijgt. Ook dan is kramp vervelend. Erger, hele stevige kramp kan tot spierschade leiden. Als je eenmaal kramp hebt, is het lastig om er vanaf te komen. Je staat vaak een tijdje langs de kant geparkeerd. Vooral in een wedstrijd is dat irritant, de kostbare seconden of zelfs minuten gaan dan snel voorbij, weg PR….

Zachtjes rekken en masseren
Als het je toch gebeurt: voorzichtig oprekken en zacht masseren. Geef de spier de tijd, kom pas in actie als de pijngevoelens voorbij zijn. Met het rekken van de spier zorg je voor betere doorbloeding en dat kan de kramp weghalen. Doe het rustig aan, de spier is hard van de samentrekking. Als je de druk te hoog opvoert in de rekbeweging maak je alleen maar schade. Rek niet alleen de spier die je voelt. Als je bijvoorbeeld kramp in je kuit hebt, strek de kuit, maar ook de binnenkant van je been. Met een paar extra strekbewegingen geef je een groter gebied ontspanning. Je kunt met zachte handbewegingen de plek rustig heen en weer masseren. Samen met de rekbeweging kan dat nog wat meer verlichting geven. Is de kramp voorbij, kies dan een rustig starttempo. Voel wat je spier aankan. Te vlot door naar een hoger tempo kan de kramp laten terugkeren.

Toch kramp ervaren
Kramp is niet fijn, maar soms is het een goed signaal. Vooral bij stevige trainingen duikt de kramp op. Die snelle 800 of 1000 meter heb je gewoon té hard gelopen. Je weet dan wel dat het niet sneller kan. De volgende keer weet je dat je in de gevarenzone komt bij die snelheid. Hoe beter getraind je raakt, hoe kleiner de kans op kramp. Soms moet je ook voelen tot hoe ver je kunt gaan.

Een goede warming-up helpt ook bij het voorkomen van kramp. Door langzame en snellere oefeningen prikkel je alle spiervezels. Dat verlaagt de kans op kramp.

Kramp is een heel herkenbare pijnprikkel. Heb je na een paar dagen nog steeds een heftige pijnlijke plek, dan is het beter om er naar te laten kijken door een huisarts of fysiotherapeut, bijvoorbeeld op het spreekuur van onze eigen fysio’s.

Uit de serie loopgeleerdheid, door Ruud van den Eshof

Bron: ProRun

 

LEES ONS CLUBBLAD

Lees alle clubladen >

Laatste tweets @AVTriathlon

  • De bronzen medaille van Jasmijn Bakker op het NK Atletiek was haar 17de (!) en ook haar laatste medaille als junio… http://t.co/KQljyu6qrE
  • Jasmijn Bakker wint brons op de 3000m steeple NK Atletiek achter zus Veerle (zilver)
  • Jasmijn Bakker wint bij het @NKJunioren op haar gemak de 3000m steeple meisjes A, Madelief Kok brons http://t.co/7kgXm20hfw
  • Brons voor Jasmijn Bakker bij het @NKJunioren op de 5000 meter Meisje A met een clubrecord: 17.17,66

FOTO’s EN VIDEO’s