Verantwoord en effectief trainen: trainingsprincipes

31 maart 2018

Vooraf: het is een vrij technisch artikel (met dank aan Prorun), dus ga effe lekker zitten en ga dan pas lezen. En als je klaar bent met lezen ben je weer een stuk wijzer. Zo heb ik dat ook gedaan want, van nature ben ik ook niet zo wijs (RvdE).

Verantwoord én effectief trainen, daar gaat het om. We willen blessures voorkomen en ons plezier in de sport behouden. Tegelijkertijd willen we steeds beter worden: langere afstanden kunnen lopen en/of sneller worden. Met welke trainingsprincipes dienen we rekening te houden? Daarvoor nemen we een kijkje in de trainingsleer. De trainingsleer is gebaseerd op inzichten uit verschillende wetenschappelijke disciplines, zoals anatomie, fysiologie, psychologie, diëtiek, biochemie en endocrinologie.

Laten we eerst een kijken wat we precies onder ‘training’ verstaan. Een gangbare definitie is: “Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels, met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen.”

Verschillende factoren beïnvloeden het prestatievermogen, zoals
-persoonlijke & psychische eigenschappen,
-aanleg & constitutie van onze gezondheid,
-techniek & tactiek
-conditionele factoren.
Een goede conditie wordt meestal geassocieerd met een goed uithoudingsvermogen, maar voor het verbeteren van onze conditie zijn ook de overige motorische eigenschappen van belang, zoals beweeglijkheid & flexibiliteit, uithoudingsvermogen, coördinatie, kracht en snelheid (BUCKS).
De mate waarin deze motorische basiseigenschappen zijn ontwikkeld bepalen ons fysieke prestatievermogen.
In de trainingsleer wordt uitgegaan van zogenaamde biologische wetmatigheden of basisprincipes, zoals individualiteit, specificiteit, reversibiliteit, progressieve overload, hard & easy en periodisering.
Individualiteit gaat ervan uit dat “one size never fits all”. Ieder mens is uniek en reageert dus anders op trainingsprikkels. De snelheid en mate waarin ons lichaam zich aanpast, is voor een groot gedeelte genetisch bepaald. Wat voor de één werkt, werkt dus niet automatisch ook voor de ander.
Specificiteit bepaalt dat er in een trainingsprogramma zo specifiek mogelijk getraind moet worden, zodat de gewenste veranderingen plaatsvinden. De veranderingen die plaatsvinden zijn namelijk afhankelijk van de soort activiteit, de omvang en de intensiteit van de training.
Reversibiliteit, “use it or lose it”, verwijst naar het fenomeen dat, als je regelmatig traint, je conditie verbetert, maar dat zodra je stopt met trainen, je conditie snel achteruit gaat. Je uithoudingsvermogen neemt bijvoorbeeld al na twee weken van absolute rust af.
Het principe van progressieve overload vormt de basis van alle trainingsprogramma’s en gaat ervan uit dat als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is, je wellicht eerst wat vooruit zal gaan, maar je daarna op een gelijk niveau zal blijven, en dat, om vooruitgang te boeken, de training geleidelijk een steeds zwaardere belasting voor het lichaam moet worden. Door de overload past het lichaam zich in rust aan, zodat het daarna dezelfde belasting beter aan kan. Dit betekent niet dat ‘meer altijd beter is’ als je vooruitgang wil boeken.
Rust is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma, zodat de verbetering ook op kan treden. Dit wordt verduidelijkt door het principe van hard & easy. Je lichaam en geest hebben een periode van herstel nodig nadat er hard is getraind, dus na één of twee belastende trainingen volgt één die weinig belastend is, anders blijft de verbetering van de prestatie uit.
Het laatste basisprincipe, periodisering, hangt hier nauw mee samen. Met periodisering wordt bedoeld dat de specificiteit, intensiteit en omvang van de training regelmatig worden afgewisseld om zo een optimale vorm te bereiken. Volgens dit principe worden de prestatierelevante eigenschappen afwisselend belast (variatie), waarbij wordt gezorgd dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).

Naast de basisprincipes bestaan er bepaalde afgeleide principes, ook wel toepassingsprincipes genoemd, zoals variatie, continuïteit en de wet van de verminderde meeropbrengst.

Het principe van variatie heeft niet alleen betrekking op de noodzaak van variatie in omvang en intensiteit van je training, maar verwijst ook naar de noodzaak om de aandacht afwisselend te leggen op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Deze afwisseling is niet alleen belangrijk vanuit fysiologisch oogpunt, maar vooral ook vanuit psychologisch perspectief, hoe saai zou het zijn om altijd maar dezelfde training te moeten ondergaan.

Continuïteit verwijst naar de noodzaak om alle belangrijke componenten regelmatig bij te houden of zelfs te verbeteren, om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt. Dat is ook gelijk een aanmoediging om minimaal 2 keer per week te trainen.

De wet van de verminderde meeropbrengst verwijst naar het gegeven dat, naarmate je beter wordt, het steeds moeilijker zal worden om in hetzelfde tempo vooruitgang te boeken. In het begin neemt het trainingseffect snel toe, maar je zult merken dat hoe beter getraind je bent je steeds meer moet trainen om steeds kleinere stapjes vooruit te komen.

Twee andere principes die in de trainingsleer worden gebruikt zijn homeostase en supercompensatie.

Ons menselijk lichaam verzet zich tegen verstoring van de ‘homeostase’; “de neiging van een organisme tot handhaving van inwendig evenwicht”. We kunnen alleen maar goed functioneren als bepaalde zaken heel nauwkeurig worden geregeld, zoals onze lichaamstemperatuur, die constant ± 37 graden Celsius moet zijn. Bij een stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in actie om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur stabiel blijft. Daarom gaan we zweten als we het warm krijgen. Als we gaan trainen, worden ons lichaam en al deze nauwkeurige processen verstoord; onze lichaamstemperatuur stijgt, onze spieren verzuren, we produceren koolzuurgas (CO2), enzovoort. De trainingseffecten bestaan eruit dat ons lichaam zich na herstel gaat instellen op deze verstoringen, om ervoor te zorgen dat deze lichaamsprocessen goed gereguleerd blijven en we goed kunnen blijven functioneren (en blijven leven).

Supercompensatie is het verschijnsel dat ons prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk verbeterd wordt. Dit principe is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen; de energiebron waarin koolhydraten in onze spieren en lever wordt opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden in ons lichaam zo sterk uitgeput, dat ons lichaam beter in staat is om koolhydraten op te nemen, voornamelijk direct na de training. Bij voldoende aanvoer van koolhydraten wordt de glycogeenopslag niet alleen in balans gebracht, maar wordt er tevens een extra voorraad aangelegd; er vindt supercompensatie plaats.

De trainingsleer geeft ons inzicht in hoe je verantwoord én effectief kunt trainen. Houd bovenstaande trainingsprincipes in acht, zodat je steeds beter wordt, je blessures voorkomt en je met plezier blijft sporten. Immers, we willen allemaal met plezier trainen voor duurzame resultaten!

Uit de serie loopgeleerdheid, door Ruud van den Eshof

Bron: ProRun

 

Deel:
Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail to someonePrint this page

LEES ONS CLUBBLAD

Lees alle clubladen >

Laatste tweets @AVTriathlon

FOTO’s EN VIDEO’s