Vanuit de medische commissie
Merk jij ook dat je minder beweegt als je thuis aan het werk bent? Je aantal stappen is fors afgenomen doordat al je contact online is. Je gaat niet meer op de fiets naar je werk of naar de trein. Je mist je lunchwandeling met je collega’s, de sportschool is maar beperkt toegankelijk en misschien heb jij er ook een paar Corona kilo’s bij. Kortom je belastbaarheid is afgenomen en nu we weer met kleine groepjes mogen hardlopen, liggen blessures op de loer.
Belasting (wat je doet) en belastbaarheid (wat je kunt) moeten met elkaar in balans zijn om overbelasting (en dus blessures) te voorkomen. In dit filmpje wordt dat uitgelegd: https://youtu.be/ZVKIE7F8gPE
Onze belastbaarheid wordt beïnvloed door verschillende factoren: leeftijd, gewicht, vermoeidheid, voeding, getraindheid, eerdere blessures, slaap, stress, ziekte, algehele fitheid, kracht en lenigheid van onze spieren. Door veel zitten worden onze bilspieren te weinig geactiveerd en neemt de kracht af. Juist sterke billen zijn nodig om stabiel te kunnen lopen en staan.
Door de omstandigheden rondom het thuiswerken en minder sporten is je belastbaarheid dus mogelijk gedaald en wanneer je nu op hetzelfde weer wilt gaan hardlopen met je groepje, is je belasting hetzelfde gebleven, dan kan de weegschaal doorslaan in overbelasting. En bij overbelasting kunnen we te maken krijgen met blessures. Hoe kun je deze blessures voorkomen?
- Besteed voldoende aandacht aan je warming up
- Probeer dagelijks een half uur te wandelen of te fietsen en loop wat vaker de trap op en af
- Doe de eerste trainingen wat rustiger aan om te kijken hoe je lichaam reageert
- Luister naar je lichaam, neem gas terug als je een pijntje voelt tijdens de training OF de dag erna. Stop als je moe bent en niet makkelijk loopt
- Doe extra spierversterkende oefeningen voor je bil-en heupspieren en werk aan je stabiliteit
- Probeer makkelijk te lopen, dus met kleine passen en een hoge pasfrequentie (>170 passen per minuut)
- Bouw je loopafstand niet te snel op, maximaal 10% per week erbij
- Besteed aandacht aan je lenigheid door rekoefeningen te doen na afloop van je training
Een aantal oefeningen die je makkelijk thuis of tijdens de warming up van je training kan doen:
- Deadlift op 1 been:
Ga op 1 been staan, evt met een gewicht of stang/stok in je handen. Buig nu voorover met je handen richting je voet, terwijl je je andere been naar achteren zwaait. Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met de buitenkant van je voet en dat je knie niet naar binnen draait. Doe dit 10x achter elkaar en wissel dan af. Probeer je voet tussendoor niet bij te plaatsen.
- Step down:
Ga zijwaarts op een stoeprandje of thuis op een traptrede staan op 1 voet. Zak nu met je andere voet langzaam naar de grond en tik heel zacht de grond aan, maar ga er niet op staan. Ook nu zorg je weer voor een goede uitlijning van je knie. Doe dit weer 10x en wissel dan met je andere voet.
- Step up:
Ga voor een stoel/bankje staan en neem evt. 2 gewichten in je handen. Breng nu in een vloeiende en snelle beweging je knie omhoog en zet je voet met de bal van de voet op de stoel, terwijl je in dezelfde beweging op je tenen gaat staan. Breng tegelijk je armen gestrekt boven je hoofd, evt met gewichten. Doe dit weer 10x en wissel dan met je andere voet.
- Hamstrings brug:
Ga op je rug liggen met je hakken van je voeten op de bank. Je knieën zijn licht gebogen. Breng nu je billen omhoog en trek voor je gevoel je hakken naar je billen toe. Breng nu afwisselend links/rechts je knie naar je borst. Doe dit 20x. Blijf stabiel in je bekken.
- Skippings:
Houd je armen gestrekt boven je hoofd, evt met een stok in je handen. Maak nu 5x een kniehef en blijf dan 3 seconden stil staan op 1 been met je armen gestrekt en je knie hoog geheven richting de borst. Doe dit 10 keer per been.
- Train je stabiliteit ook door tijdens het tanden poetsen op 1 been te staan
Verder kun je natuurlijk ook denken aan squats, lunges, buikspieroefeningen en planken.
Krijg je nou toch last van een blessure of een pijntje en wil je weten wat je moet doen? Maak dan een afspraak voor een blessure screening bij mij in de praktijk. Gratis en vrijblijvend voor leden van AV Triathlon. Je kunt je hiervoor aanmelden via: blessure@avtriathlon.nl
Dorien Janse
Sportfysiotherapeut en Bewegingswetenschapper