Wie op vol tempo een 5 kilometer wedstrijd loopt, weet het: pffff…wat is dát intensief. Dan kun je maar beter jezelf een week van tevoren je vorm even flink testen in een training die gericht is op snelheid. Je tempo moet goed zijn op de dag van de wedstrijd. Maar je wilt ook nog een echt eindschot in stelling brengen? Dat kan. Combineer twee snelheden in die training en je stimuleert de ontwikkeling van beide snelheden.

Niet iedereen is een liefhebber van een wedstrijd met een afstand van 5 kilometer. Ga je verder dan moet je goed je krachten verdelen. Tot de 5 kun je als duurloper echt hard gaan. Het is daarom zó intensief dat sommige lopers liever langere afstanden lopen in een wedstrijd. Keer op keer wordt bewezen dat wie sterk meekomt in de 5 kilometer ook uitstekend presteert in de langere afstanden. De snelheid die je ontwikkelt voor deze wedstrijden kun je goed gebruiken bij langere afstanden.

Wil je een sterke wedstrijd lopen dan heb je te maken met twee snelheden. Je tempo van begin tot eind ligt hoog. Je krijgt bijna niet de kans om er even lekker in te komen. Het is meteen vanaf de eerste meters snel starten (maar niet té snel…). En dan het tempo hoog houden, en aan het eind nog een versnelling.

Dit is een goede oefening: 3×1 + 3×2

Eerste deel
De eerste 3×1 staat voor 3 maal 1 kilometer met daar tussen een pauze van 2 minuten. Als getraind loper kom je in 2 minuten aardig op adem, maar waarschijnlijk net niet helemaal. Dan moet je weer een snelle kilometer lopen. Probeer, ondanks dat je net wat te weinig tijd krijgt om helemaal te herstellen, de 1.000 meters in ongeveer dezelfde tijd te lopen.

Niet opbranden
Je zult merken dat de eerste 1.000 meter makkelijk gaat. Je krijgt dan ook de neiging om té hard van start te gaan. Bedenk dat je ook die derde 1.000 meter in ongeveer dezelfde tijd moet afleggen. Door voor deze aanpak te kiezen voorkom je dat je té snel start in je wedstrijd en dat iedereen in de laatste paar kilometer je voorbij komt. Neem 3 minuten pauze voordat je doorgaat naar het volgende onderdeel.

Tweede deel
Nu gaan je over naar de tweede vorm van snelheid: het lopen van 200 meter. Doe 3 x 200 meter. Je doel bij deze oefening is dat je net wat sneller loopt dan je 5 kilometer wedstrijdtempo. Neem tussendoor 2 minuten pauze. Nu krijg je dat beetje extra versnellingskracht in de benen. Handig voor je eindschot of om de lastige concurrenten van je af te schudden. Het is gebruikelijk om dit soort trainingen een week voor je wedstrijd te doen. Doe de training niet later dan 5 dagen voor je wedstrijd anders voel je het zeker nog in je benen.

Vergeet de cooling-down niet
Je hebt nu een intensieve training in de benen, vergeet daarom niet nog even een kwartier uit te lopen in een voor jou makkelijk tempo. Laat dit volgen door een cooling-down. Veel plezier met je volgende 5 kilometer wedstrijd.

Bron: ProRun