Hardlopen of oefeningen uitvoeren in zand is zwaarder dan op een harde ondergrond. Uit verschillende studies blijkt dat aerobe oefeningen in het zand leiden tot een 1,5 keer zo grote aerobe belasting in vergelijking met dezelfde oefeningen op een harde ondergrond. Zo leidt wandelen in zacht zand tot een hogere hartfrequentie en zuurstofopname (gemiddeld respectievelijk 22 slagen per minuut en 0,9 L/min).

De spieren in het onderbeen zijn aan een grotere belasting onderhevig tijdens hardlopen in zacht zand. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit tijdens het hardlopen. Met andere woorden: de onderbeenspieren krijgen een grotere trainingsprikkel bij hardlopen in zacht zand in vergelijking met hardlopen op een harde ondergrond.

De demping van zacht zand is vier keer zo groot als de demping van gras. Dit betekent dat de belasting van de gewrichten en de spieren in het been veel lager is bij trainen in zand.

Een trainer kan ervoor kiezen af en toe oefeningen uit te laten voeren op zacht zand. De belasting van de gewrichten zal hierdoor lager zijn, terwijl de aerobe en anaerobe prikkels hoger zijn. Af en toe trainen in zacht zand is een goed alternatief in intensieve trainingsweken, als de belasting van de gewrichten erg hoog is.

Met deze tips voorkom je dat je aan je strandtraining snel een blessure overhoudt.

1. Doe het rustig aan
Op het strand worden je voeten, enkels en benen tijdens het hardlopen zwaarder belast. Ook je kuiten worden extra getraind. Begin daarom met een lange warming-up waarbij je rustig loopt en voer je tempo daarna steeds in kleine stapjes op. Vind je hardlopen op het strand toch wel pittig? Wissel twee minuten hardlopen dan telkens af met één minuut stevig wandelen.

2. Train korter
Als vervolg op de vorige tip: laat je eerste trainingen ongeveer 20 tot 25 minuten duren. Je spieren moeten op het strand extra hard werken. Daar merk je op het moment zelf niet zoveel van, maar wel als je de volgende dag uit bed wilt springen. Houd het dus bij een korte training.

3. Loop dicht langs de zee
Bij eb is het zand langs de waterlijn stevig en vlak. Daar loop je een stuk soepeler overheen dan over mul zand.

4. Wind mee
Staat er flink wat wind op het strand? Loop dan met de wind in je rug. Op de terugweg kun je een meer beschutte route door de duinen nemen.

5. Op blote voeten
Het strand is de ideale plek om eens uit te proberen of je het prettig vindt om op blote voeten te lopen, ook wel barefoot running genoemd. Doe het ook dan rustig aan en wissel hardloopblokken af met stukjes wandelen. Draag je toch liever schoenen op het strand, bijvoorbeeld om te voorkomen dat je met je blote voeten op een schelp stapt? Dan kun je prima je gewone hardloopschoenen dragen. Zie de volgende tip.

6. Wat voor schoenen gebruik je om te gaan hardlopen op het strand?
Door het zoute zeewater kunnen je hardloop schoenen behoorlijk snel in kwaliteit achteruit gaan. Dat gebeurt niet na 1 run maar als je er geregeld loopt dan zal het zoute water de zolen sneller aantasten. En dat betekent dat je sneller aan nieuwe schoenen toe bent.
Ik adviseer dan om je oude loopschoenen niet te snel weg te gooien. Misschien kun je ze nog ‘mishandelen’ op het strand en andere onverharde ondergronden. Overigens vermoed ik dat je deze tip niet in de hardloopspeciaalzaak zal krijgen want die willen je natuurlijk een paar fijne nieuwe schoenen verkopen. Ik heb echter de ervaring dat het zachte zand wel zorgt voor wat demping dus dat compenseert weer wat met de verminderde demping van oude schoenen (Ik weet het: dit is erg kort door de bocht maar ik vind het zonde om mijn nieuwe schoenen hier snel stuk te rennen). En er is nog een oplossing om je dure nieuwe schoenen te sparen!

7. Intervaltraining
Ben je toe aan wat meer uitdaging in je strandtraining? Wissel het lopen op het stevige zand vlak langs het water dan af met lopen op het droge, mulle zand verder van de waterkant. Begin met intervallen van vijf minuten op stevig zand afgewisseld met twee minuten op mul zand.

Peter Philipsen

Bronnen:
www.hardlopen.nl
www.hrdlpn.nl/hardlopen-op-het-strand/
www.allesoversport.nl/artikel/effecten-van-trainen-in-zand/