Variatie voor de veranderingTrain je voor een 10 kilometer of voor een halve marathon, dan is de duurloop de hoeksteen van je training. Maar maak het niet te eenzijdig en spreek eens lekker al je krachten aan.

Het aanspreken van al je krachten betekent niet dat je jezelf bij iedere training helemaal stuk loopt. Dat betekent afbraak van jezelf. Het inzetten en gebruiken van al je krachten is goed voor je ontwikkeling. De duurloop spreekt maar een beperkt deel van je fysieke mogelijkheden aan. Spreek ze allemaal aan en je wordt een complete hardloper. Je kunt op je hardloopklompen aanvoelen, dat je dan ook een snellere loper kunt worden.

Tussen lopers onderling wordt vaak gevraagd naar waar je hebt getraind en hoeveel kilometer. Het aantal kilometers op zich is niet zo interessant. Vooral de verschillende typen trainingen maken het verschil. Daarom wordt er bij AVT op zaterdag nauwelijks aan duurlopen gedaan, dat kun je namelijk heel goed zelf doen. Het gaat vooral om de variatie in trainingen.

Even wat verdieping:

Duurvermogen, de hoeksteen
De duurloop, of de lange duurloop, is inderdaad de hoeksteen waarop je bouwt. Wie die kilometers maakt rond de 70% van zijn maximale snelheid, bereikt veel. Als je weinig tijd hebt om te trainen, bezuinig dan niet op dit type training. Zeer zeker niet in aanloop naar een halve- of hele marathon.

Sterke longen
Overweeg bij extra trainingen om te kijken naar het grensgebied tussen aërobe en anaërobe training. Hiermee stimuleer je je lichaam meer dan bij een duurloop om zuurstof beter te transporteren. Train hiervoor in het gebied tussen de 70 en 90% van je maximale snelheid. Dit is waarom intervaltrainingen van 2 minuten en langer zo interessant zijn. Deze sessies leren je ook sneller te rennen. Hier kom je niet aan toe als je alleen maar in het duurloopgebied blijft.

Sprinten, over de bospaden vliegen
Af en toe mag je ook de sprinter in jezelf loslaten. Doe eens even een paar lekkere sprintjes van 100-200 meter. Als je goed warm bent, mag je die echt een paar keer voluit sprinten. Een heerlijk gevoel, dat vliegen door ons prachtig Birkhoven. Uiteraard is je trainingstijd daarbij kort, maar je herstel tussen de sprints lang. Denk aan 2 tot 3 minuten.

Pure kracht
Krachtig worden als hardloper? Ja, dat is ook nodig. Want je loopt veel en hebt sterke benen. Maar bij velen is alles wat zich boven de benen bevindt wat slapjes. De tendens is toch om je hele lijf sterker te maken, kijk maar eens naar ‘onze’ Dafne Schippers. Nu hoeven we niet allemaal een ‘Dafne-look’ te hebben, maar een beetje sterker mag wel en daarom doen we af en toe (soms wel vaak) aan running bootcamp: het maakt je sterker.

Duurvermogen, sprintcapaciteit, interval en pure kracht. Je ziet dat een mix van alle soorten kracht die je in je lichaam hebt, de mooiste opbouw voor je trainingen vormt. De meesten van ons hebben niet zoveel trainingstijd dat we iedere dag gebalanceerd met de verschillende systemen aan de slag kunnen. Je kunt wel met kleine aanpassingen in je bestaande trainingen toch de grote variatie aan kracht toepassen. Gewoon (mee)doen, de trainingen worden daar veel interessanter door.

Uit de reeks Loopgeleerdheid, door Ruud van den Eshof

Bron: ProRun