Nerveus heen en weer lopen vlak voor de start van een wedstrijd, je kent het wel. Nog even gauw wat eten, nog even naar het toilet, nog even wat drinken en vervolgens gaan we weer drinken en plassen, poepen en eten én zenuwachtig zijn. De laatste uren vóór de wedstrijd zijn vaak de meest chaotische. Er schieten allerlei zaken door je hoofd, zoals: wanneer kan ik voor het laatst iets eten, wat kan ik het beste drinken, wat doet het weer, hoe raak ik mijn ontlasting kwijt, waar laat ik mijn kleding, waar kan ik nog wat rekoefeningen doen en vind ik wel een goede startplaats? Hier wat aanwijzingen op het terrein van eten en drinken vlak vóór een belangrijke wedstrijd.

Hebben de laatste maaltijden op de dag van een wedstrijd een aangepaste samenstelling nodig?
Integendeel. Het is juist belangrijk dat je de uren vóór een wedstrijd voedingsmiddelen kiest, die je altijd (rond dat tijdstip) gewend bent te gebruiken. Zo kan het ontbijt bestaan uit wit-, bruin- of volkorenbrood, met dun zoet of mager hartig beleg (magere vleeswaren of magere (smeer)kaas). Maar het ontbijt kan ook een bord pap, muesli met yoghurt of cornflakes zijn. Over het algemeen geldt dat je een broodmaaltijd minimaal 4 uur vóór de start dient te nuttigen. Een kleinere tussendoor maaltijd, die bijvoorbeeld bestaat uit een krentenbol of een banaan, kan 2 uur vóór de start nog gegeten worden. Het is niet aan te bevelen om vóór een wedstrijd warm te eten. Zo’n maaltijd verlaat door de samenstelling te traag de maag.

Wat en wanneer kan ik het beste drinken?
Om de kans op prestatieverlies en uitdroging tijdens de wedstrijden te verkleinen, is het raadzaam om met een optimale vochtvoorraad in je lichaam aan de start te verschijnen Dit is vooral van belang bij wedstrijden in de zomermaanden. En wanneer de afstanden langer worden (halve en hele marathons). Je kunt dit het beste als volgt aanpakken:

  • Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Kleine beetjes tegelijk drinken heeft voordeel ten opzichte van grote hoeveelheden in korte tijd, omdat het lichaam beter in staat is dit vocht op te nemen. Bij het drinken van grote hoeveelheden achter elkaar, loopt een groot deel van dit vocht naar de urineblaas. Een indicatie voor voldoende drinken is het veelvuldig produceren van licht gekleurde urine. Doe ditzelfde ook op de wedstrijddag. Je kunt dan kiezen uit (bron/mineraal)water, thee, dorstlessende sportdranken en verdunde vruchtensap/-drank. Zorg er ook nu weer voor dat je veelvuldig heldere urine produceert.
  • Doe rustig aan met alcohol, drink in ieder geval 24 uur van te voren geen alcohol meer, het duurt namelijk erg lang voordat alcohol helemaal je lijf uit is.
  • Om te voorkomen dat je tijdens de wedstrijd moet plassen, is het raadzaam op tijd het drinken te staken (drink tot circa 2 uur vóór de start). Gun jezelf gelegenheid regelmatig te urineren. Probeer 15 tot 5 minuten vóór de start het laatste plasje kwijt te raken.

Heeft de opname van extra energie (koolhydraten) in de vorm van energierijke sportdranken en druivensuikertabletjes vlak vóór de start zin?
Veel lopers maken vlak vóór de start de fout om veel suiker op te nemen door sterk gezoete dranken of druivensuiker te gebruiken. Waarschijnlijk gaat men ervan uit op deze manier de energietank van het lichaam nog even bij te vullen. Helaas is het effect het tegenovergestelde. Als je in rust suiker nuttigt, gaat de alvleesklier het hormoon insuline produceren. Dit zorgt ervoor dat de suiker vanuit het bloed in de spieren wordt opgenomen. Als na het startschot het insulinegehalte in het bloed nog verhoogd is, wordt het suiker uit het bloed door de combinatie van inspanning en insuline extra snel opgenomen. Het bloedsuikergehalte kan daardoor te snel dalen en je krijgt tijdens de wedstrijd al na 5 á 10 minuten het gevoel dat het heel zwaar gaat worden.

Hoe zorg ik ervoor dat ik vóór de wedstrijd mijn ontlasting kwijt kan raken?
De meeste lopers hoeven zich hier geen zorgen over te maken. In het algemeen beïnvloeden voldoende vochtopname, een vezelrijke voeding (volkoren graanproducten, (rauwe) groenten, fruit en peulvruchten), lichaamsbeweging en de spanning voor een wedstrijd de stoelgang positief. Maar om het risico te verkleinen dat je onderweg last van aandrang krijgt, kunnen de volgende tips nuttig zijn:

  • Een glas lauw water of koffie op een nuchtere maag wil bij sommigen wonderen doen.
  • Ga voor vertrek van huis (na de laatste maaltijd) een rondje inlopen. Doe dit eventueel met korte tempoverhogingen. Op deze manier inlopen kan de stoelgang bevorderen. Als je het idee hebt nog niet alles kwijt te zijn, kun je op de plaats van de wedstrijd, na de 2de maal inlopen, alsnog een keer naar het toilet gaan. Probeer dit ongeveer 30 tot 15 minuten vóór de start te doen, zodat je niet nog op de dixie zit als het startschot al klinkt!

Uit de reeks Loopgeleerdheid, door Ruud van den Eshof

Bron: ProRun